5 zasad efektywnej pracy

Zastanawiasz się, czy osiąganie znakomitych wyników w pracy oraz zwiększenie wydajności  w sposób trwały jest możliwe? Jeśli tak, to jak tego dokonać? Czy istnieją wytyczne, dzięki którym możesz osiągać wybitne wyniki? Podpowiemy, jak to zrobić.

Obciążenie + odpoczynek = rozwój

Powyższą zasadę można doskonale przedstawić na podstawie wyników sportowców. Nie od dziś wiadomo, że u podnóża sukcesu wielu z nich jest umiejętne równoważenie obciążenia i odpoczynku. Ci, którzy opanowali tę technikę, stają się prawdziwymi mistrzami. Przeplatają oni dni ciężkiego treningu z dniami treningu lżejszego, między ważnymi startami  następuje czas fizycznej i psychicznej regeneracji. Nawet biegacz amator wie, że aby osiągnąć efekt, dni treningowe powinien przeplatać dniami regeneracji.

Tę samą zasadę można odnieść do każdej dziedziny życia. Ludzie, którzy mają błyskotliwe umysły, angażują się w jakąś aktywność z bardzo dużą intensywnością i skupieniem, następnie pozwalają sobie na czas odpoczynku i regeneracji, kiedy nie myślą w ogóle o pracy. Po takim odpoczynku najczęściej mają genialne pomysły i duże postępy w pracy umysłowej.

W połowie XX wieku psycholog  Doktor Roy Baumeister próbował zgłębić tajemnicę, dlaczego czujemy się „psychicznie zmęczeni” po dłuższym rozmyślaniu nad skomplikowanym zagadnieniem.  Przeprowadził on eksperyment na 67 dorosłych osobach w sali, do której wniesiono świeżo upieczone ciastka z kawałkami czekolady. Zapach ciastek powodował pracę ślinianek u uczestników eksperymentu, ale tylko połowie osób pozwolono na zjedzenie ciastek. Druga połowa miała to zabronione, a zamiast ciastek dostali rzodkiewki.J Oparcie się pokusie zjedzenia ciastek nie było łatwym zadaniem.

Kiedy obie grupy skończyły jeść, dostały do rozwiązania „nierozwiązywalne zadanie”. Rzodkiewkożercy podjęli 19 prób rozwiązania zadania (zajęło im to 8 minut), natomiast ciastkożercy próbowali rozwiązać zadanie 33 razy (zajęło im to 20 minut).

Ludzie, którzy zjedli rzodkiewki, wyeksploatowali swój umysł, żeby oprzeć się pokusie zjedzenia ciastek, podczas gdy pozostali mieli niezużytą energię i mogli poświęcić się dłużej rozwiązaniu zadania. Badania pokazują, że po tym jak badany jest zmuszony do samokontroli, aktywność w korze przedczołowej zupełnie maleje. Nic więc dziwnego, że kiedy jesteśmy psychicznie wycieńczeni mamy problemy z rozwiązywaniem złożonych zagadnień oraz samokontrolą. Kiedy pozwalamy naszemu umysłowi się zregenerować , sprawiamy, że staje się silniejszy (to samo dotyczy ciała).

Wskazówka: Kiedy czujesz, że Twoja wydajność spada, masz problemy z maksymalną koncentracją na zadaniu, zrób przerwę. Możesz pójść na krótki spacer lub przechadzkę albo po prostu wstać od biurka. Wystarczy 5 minut, aby Twój umysł odpoczął.  Wykorzystaj na regeneracje również przerwę obiadową, nie jedz przy biurku, nie zabieraj na obiad laptopa ani telefonu. Pamiętaj, żeby po okresach dużego obciążenia w pracy zaplanować urlop lub dłuższy weekend.

Pełna koncentracja: sesje 50 - 90 minutowe z krótką przerwą

Profesor Anders Ericsson z Uniwersytetu Floryda przeprowadził badania, nad tym, w jaki sposób ludzie zostają specjalistami w swoich dziedzinach. Badanie było przeprowadzone na grupie sportowców, artystów  oraz intelektualistów.  Wniosek za każdym razem był taki sam. To nie doświadczenie wyróżnia największych specjalistów, ale godziny świadomego treningu, jakie wkładają w doskonalenie się. Innymi słowy, biegłość zależy od jakości pracy, a nie ilości godzin treningu.

Po 2 godzinach maksymalnie wytężonej pracy nasza wydajność drastycznie spada.  Najlepsze efekty osiągniemy, pracując w sesjach 50 - 90 minutowych (max 120 minutowych) przeplatanych krótką 5 – 7 minutową przerwą. Pozwoli to nam zachować energię, potrzebną do osiągania najlepszych wyników.  W ten sposób pracujemy mądrze i wydobywamy z siebie jak najwięcej, unikając zmęczenia i wypalenia.

Pamiętaj, żeby usunąć przedmioty dekoncentrujące z zasięgu wzroku. Profesor Walter Mischel z Uniwersytetu Columbia, zajmujący się zagadnieniami samokontroli doszedł do wniosku, że najlepszą metodą oparcia się pokusie  jest usunięcie obiektu pożądania np. telefonu  z zasięgu wzroku. Sam widok obiektu wyzwala dopływ dopaminy, która motywuje do działania. Usunięcie czynników rozpraszających takich jak smartfon, media społecznościowe, wiadomości tekstowe itp. pozytywnie wpłynie na Twoją koncentrację podczas pracy. Smartfony rozpraszają nas nawet w sytuacji, kiedy są wyłączone, domagają się naszej uwagi.

Wskazówka: Skup się maksymalnie na zadaniu, jakie masz do wykonania. Przedmioty, które Cię rozpraszają, usuń z zasięgu wzroku. Przeplataj pracę krótkimi przerwami,  pozwoli Ci to skoncentrować się na zadaniu oraz zachować pełną energię do realizacji nawet najtrudniejszych wyzwań. Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż ilość.

Jednozadaniowość: rób tylko jedną rzecz w danym czasie

Ci z nas, którzy pracują wielozadaniowo, oszukują siebie, myśląc, że pracując w ten sposób, zrobili bardzo dużo jak najlepiej. Podczas gdy badania pokazują, że nawet u osób, które są wybitnymi wielozadaniowcami, wykonywanie dwóch czynności równocześnie na takim samym wysokim poziomie jest niemożliwe.  Koszty przeskakiwania między zadaniami z pozoru są niewielkie, ale z czasem sumują się w coraz większe liczby. Badacze z Uniwersytetu Michigan odkryli, że wielozadaniowość może skonsumować aż 40% naszego czasu. Pracując wielozadaniowo, myślimy, że zrobiliśmy dużo rzeczy, a w konsekwencji robimy połowę tego, co powinniśmy. Wielozadaniowość jest po prostu nieefektywna.

Wskazówka: Staraj się wykonywać jedną rzecz w danym czasie. Poświęcisz mniej czasu na jej realizację. Twoja praca będzie bardziej efektywna i nie odbije się to na jakości wykonywanej pracy.

Zbudujemy Ci stronę, która sprzedaje. Sprawdź jak.>> 

Nastaw się na rozwój, nie na trwałość

Carol Dweek, doktorantka z Yale, zbadała zjawisko bezradności u dzieci. W kręgu jej zainteresowania było zagadnienie,  dlaczego w zetknięciu z niepowodzeniem niektóre dzieci się poddają, a inne motywuje to do jeszcze bardziej wytężonej pracy. Okazało się, że problem tkwi w głowie.

Dzieci, które się łatwo poddawały w zetknięciu z porażką, uważały, że ich wyniki są zależne od ich wewnętrznych zdolności i talentów, które są dane lub nie raz na zawsze. Dzieci, które porażka motywowała,  odznaczały się nastawieniem na rozwój. Uważały, że talent i zdolności to cechy, które można z czasem rozwijać.

Badania Dweek pokazały, że dzieci nastawione na rozwój robiły większe postępy w nauce i były gotowe do większego wysiłku, niż ich rówieśnicy nastawieni na trwałość.  Traktowali też porażkę jak coś produktywnego  i pozytywnego.  Z kolei dzieci, które były nastawione na trwałość, unikały wyzwań, kiedy napotykały trudności.

Carol Dweek udowodniła, że to, w jaki sposób myślimy o świecie, ma wpływ na to, co robimy w swoim życiu. Nasze nastawienie wobec stresu i obciążenia decyduje również o tym, w jaki sposób na nie reagujemy.

U ludzi, u których w stresujących sytuacjach występuje reakcja na wyzwanie (skupiają się na tym, nad czym mogą mieć kontrolę), negatywne emocje jak strach czy niepokój obniżają się.

Wskazówka: Nastaw się na nieustanny rozwój swoich umiejętności. W stresowych sytuacjach skieruj cała swoją energię na zadanie, które masz do wykonania, nie skupiaj się na emocjach.

Podejmuj zadania na granicy wykonalności. Umiejętności rodzą się z wysiłku

Uczenie się wymaga otwartego umysłu i ciekawości, które pozwalają wychodzić poza indywidualne ograniczenia. Badania pokazują, że proces uczenia się jest najbardziej efektywny wtedy,  kiedy uczeń sam musi rozwiązać zadanie,  a wsparcie ze strony nauczyciela nie pojawia się od razu.

Badacze uważają, że uczymy się również wtedy, kiedy doświadczamy produktywnej porażki, ponieważ daje nam to szansę na przeanalizowanie problemu z wielu perspektyw. Lepiej więc, zamiast otrzymać pomoc od innej osoby, samodzielnie starać się rozwiązać problem, nawet jeśli nasze podejście zakończy się porażką. Doświadczenie i wiedza zdobyta podczas wytężonego wysiłku, czyli podczas próby rozwiązania problemu,  będzie cenniejsza, niż podane na tacy rozwiązanie.

Podjęcie wysiłku powoduje prace nad nową umiejętnością, a to przyczynia się do wzmocnienia połączeń w naszym mózgu.  Nasuwa się tutaj kolejne skojarzenie ze sportem.  Jeśli chcemy zbudować muskulaturę, to musimy intensywnie ćwiczyć na siłowni, a głowienie się nad czymś jest doskonałą metodą na rozwój naszego mózgu.

Wskazówka: Wyciągaj wnioski z porażek. Traktuj je  jako coś produktywnego. Pracując nad trudnym zagadnieniem, szukaj pomocy wtedy, kiedy wiesz, że dałeś już z siebie wszystko.

 

 Źródło: „Pełnia Twoich możliwość. Jak dać z siebie wszystko, osiągnąć cel i uniknąć wypalenia zawodowego”, Brad Stulberg, Steve Magness