Ile godzin snu potrzebujesz? Mit 8 godzin snu

Czy wiesz, ile snu potrzebujesz, żeby się wyspać? Czy 8 godzin to optymalny czas na pełną regenerację organizmu? Jesteś sową czy skowronkiem? Dowiedz się, jakim chronotypem jesteś i ustal swój najlepszy czas pobudki. Dowiedz się, jak długo powinno się spać, by się wyspać. Sprawdź, czym są 90-minutowe cykle. Przeczytaj artykuł i zaplanuj swój sen.

Sowa czy skowronek, czyli jakim chronotypem jesteś?

Zanim przejdziemy do określenia niezbędnej ilości snu, bardzo ważne jest ustalenie, o jakiej porze kładziesz się spać i kiedy wstajesz, czyli jakim chronotypem jesteś. Sprawdź, czy jesteś typem porannym, czy wieczornym:

Sowy:

• późno chodzą spać

• nie jedzą śniadań

• ucinają sobie drzemkę w ciągu dnia

• odsypiają w weekend

Skowronki:

• rano wstają bez problemów

• delektują się śniadaniem

• chodzą wcześnie spać

Różnica między skowronkami a sowami wynosi mniej niż 5-6 godzin. Dzieci zazwyczaj są skowronkami, a wraz z wiekiem pory wstawania i zasypiania przesuwają się w stronę typu wieczornego. Dziś często wybieramy typ pośredni ze względu na codziennie obowiązki i pracę albo w ogóle nie zwracamy uwagi na własne potrzeby. Nieważne, czy jesteśmy skowronkami, czy sowami, maskujemy swój typ przez używanie budzików czy picie kawy.

Jak żyć w zgodzie ze swoim chronotypem?

Oto kilka zasad, o których muszą pamiętać sowy i skowronki:

• Poznaj swój chronotyp i w miarę możliwości zaplanuj swój dzień zgodnie ze swoim rytmem.

• Jeśli jesteś sową, nie przesypiaj weekendów, nic to nie da.

• Kontroluj ilość kawy, tak by wykorzystać ją jako środek stymulujący, a nie maskujący twój chronotyp (400 miligramów to maksymalna dzienna dawka, czyli dwie filiżanki kawy zaparzonej w domu).

• Jeśli jesteś pracodawcą, możesz rozważyć zakup lamp imitujących światło dzienne, które pozwoli rozbudzić się rano pracownikom o typie sowy.

• Dowiedz się, jakie chronotypy mają twoi współpracownicy i zaplanujcie pracę zgodnie ze swoim rytmem.

Dowiedz się, jak przygotować się do snu i co ułatwia zasypianie.

8 godzin snu dla wszystkich?

Uważa się, że człowiek, by się dobrze wyspać i zregenerować, potrzebuje 8 pełnych godzin snu. Czy rzeczywiście tak jest? Ilość snu zmienia się wraz z wiekiem. Nastolatki potrzebują od 8 do nawet 10 godzin snu na regenerację, tymczasem u dorosłych czas snu się skraca, chociaż to sprawa indywidualna. Niektórzy będą wypoczęci już po 7 godzinach, inni będą potrzebować nawet 9 godzin.

Zbudujemy Ci stronę, która sprzedaje. Sprawdź jak.>> 

Cykle, nie godziny, czyli zabawa w dziewięćdziesiąt minut

Okazuje się, że czas snu powinno się wyliczać nie za pomocą godzin, a cykli. Cykle te określa się zgodnie z zasadą R90, która oznacza dokładnie „regenerację w 90 minut”. 90 minut – tyle czasu potrzeba, by człowiek przeszedł przez wszystkie fazy snu, jakie składają się na pełen cykl snu. Osoby prowadzące profesjonalne kursy i szkolenia chętnie wykorzystują tę metodę.

Sen dorosłej osoby składa się z 4-5 faz, wśród których wyróżnia się sen płytki i głęboki. Proces spania przypomina schodzenie po schodach, a poszczególne cykle mogą być przerywane przez hałas, stres czy działanie leków. Takie wybudzanie nie jest korzystne, a skutkiem jest zmęczenie i zaburzenia pracy organizmu.

Jak spać zgodnie z 90-minutowymi cyklami?

Po pierwsze musisz sprawdzić, jaka ilość cykli jest dla ciebie idealna – może to być 4-5 cykli, dla innych niezbędne będzie 6-7. Jeden cykl trwa dokładnie 90 minut. Możesz nimi manipulować, tak by dostosować czas spania do swoich potrzeb.

Ustal stały czas pobudki – w dni pracy oraz weekendy. Najważniejsze, by organizm się dostosował. Zaplanuj, kiedy kłaść się spać (odlicz wstecz np. 7,5 godziny – tyle trwa 5 cykli – przykład: jeśli wstajesz o 7:30, musisz położyć się spać przed północą, by mieć czas na zaśnięcie około 00:00).

Ile można wytrzymać bez snu? Jak regulować czas snu?

Nie prowadzi się badań, ile można wytrzymać, nie śpiąc, jednak już po 24 godzinach bez snu organizm przestaje prawidłowo funkcjonować. Nie można więc w ogóle nie spać, można za to regulować sobie czas snu w niektórych sytuacjach. Są momenty, w których musisz podjąć się większego wysiłku i nie masz zbyt dużo czasu na sen. Możesz wtedy wykorzystać koncepcję 90-minutowych cykli.

Jeśli wstajesz codziennie o 7:30 i potrzebujesz 5 cykli, a wrócisz późno do domu, zamiast od razu kłaść się spać, poczekaj do 1:30 – prześpisz wtedy 4 cykle (6 godzin) do 7:30. Dzięki temu, że organizm będzie w stanie przejść przez pełne cykle, zregeneruje się nawet w krótszym czasie niż wymagane 7,5 godziny. W ten sposób możesz regulować długość cykli i zmniejszyć czas snu w konkretnych momentach, gdy musisz więcej czasu poświęcić na pracę czy inne obowiązki.  

Pamiętaj – jeśli potrzebujesz 5 cykli do regeneracji, unikaj sytuacji, gdy 3 noce z rzędu śpisz mniej niż 7,5 godziny.

Postaraj się, by przynajmniej 4 noce w tygodniu spać zgodnie z założeniami. Ideał to 35 cykli tygodniowo – mniej niż 28 cykli w tygodniu to za mało.

Przeczytaj, czym jest rytm okołodobowy.

Źródło: „Działanie szybkie i wolne. Chronotyp”; „Zabawa w dziewięćdziesiąt minut. Spanie w cyklach, nie w godzinach” [w:] Nick Littlehales, „Śpij dobrze”