Jak osiągnąć sukces? Wyspać się! Czym jest rytm okołodobowy?

Jak osiągnąć sukces? Wyspać się! Czym jest rytm okołodobowy?

Czy wiesz, że sen jest jednym z niezbędnych elementów, by osiągnąć sukces? Człowiek wyspany to człowiek wypoczęty, pełen energii, gotowy do podjęcia nowych działań. Czy wiesz, jak się dobrze wyspać? Sprawdź, czym jest rytm okołodobowy i czy masz świadomość własnego rytmu. Poznaj kilka ważnych zasad, jak spać, by się porządnie wyspać.

Czy masz świadomość swojego rytmu okołodobowego?

Wyobraź sobie pewien eksperyment. Powracamy do natury, porzucamy telefony, komputery i inne tego typu urządzenia i jedziemy na bezludną wyspę. Gdy słońce zachodzi i robi się zimniej, rozpalamy ognisko. Powoli stajemy się senni i idziemy spać. Gdy słońce pojawia się na horyzoncie, ptaki zaczynają śpiewać, a temperatura rośnie – wstajemy, jemy bez pośpiechu i idziemy na polowanie. Później słońce znów zachodzi i powtarzamy wszystkie czynności.

Nic nie zaburza naszego funkcjonowania, czujemy zgodę z naszym rytmem okołodobowym. Dziś żyjemy inaczej niż nasi przodkowie, więc nasz rytm został zaburzony, a w konsekwencji mamy poważne kłopoty z regeneracją organizmu i dobrym snem.

Czym jest rytm okołodobowy?

Rytm okołodobowy to 24-godzinny wewnętrzny cykl wyznaczany przez nasz zegar biologiczny. Zegar ten współdziała z mózgiem i kontroluje przebieg procesów biologicznych oraz pracę układów wewnętrznych (wytwarzanie hormonów, temperaturę, rozbudzenie uwagi, nastrój, trawienie, sen). Ten cykl zharmonizowany jest z dobowym ruchem obrotowym Ziemi. Na nasze zegary biologiczne wpływają naturalne światło dzienne, temperatura, pory posiłków. Należy podkreślić, że rytmy okołodobowe są głęboko zakorzenione, nie możemy się ich oduczyć.

Jak wygląda typowy rytm okołodobowy?

Sprawdź, jak wygląda typowy rytm okołodobowy i spróbuj funkcjonować według naturalnego schematu:

5:00-7:00 – Po 6:30 następuje wzrost ciśnienia krwi, organizm powoli się wybudza.

7:00-10:00 – Przed 8 następuje przerwanie wydzielania melatoniny, a około 9 wydzielany jest testosteron.

10:00-12:00 – Około 10 zauważamy zwiększoną czujność, w tym czasie pracujemy efektywnie.

12:00-15:00 – Po godzinie 14 obserwowana jest najlepsza koordynacja.

15:00-16:00 – Około 15:30 jest moment, gdy mamy najkrótszy czas reakcji. W tym czasie można udać się na krótką drzemkę.

16:00-18:00 – Około 17 obserwuje się najwyższą sprawność układu krążenia i mięśni. To dobry czas na trening.

18:00-20:00 – Około 18:30 ciśnienie krwi jest najwyższe, a około 19 obserwuje się najwyższą temperaturę ciała. To czas poprzedzający przygotowania do snu.

20:00-2:00 – 21:30 zaczyna się wydzielać melatonina, zapada ciemność, organizm jest gotowy do snu.

2:00-3:00 – O tej porze najlepiej śpimy, w tym czasie sen jest najgłębszy.

3:00-5:00 – Około 3:30 temperatura ciała jest najniższa, a melatonina przestaje być wydzielana.

Warto pamiętać, że zegar biologiczny nie jest jedynym regulatorem snu. Rytm dobowy wyznacza nam również moment pojawienia się impulsu do pójścia spać. Potrzeba spania narasta intuicyjnie od chwili przebudzenia. Okazuje się, że możemy oszukać nasz rytm – zastrzyk nowej energii przezwycięża senność i mamy wrażenie, że wcale nie musimy iść już spać. Specjaliści prowadzący profesjonalne kursy i szkolenia twierdzą jednak, że nie jest to dobre dla naszego organizmu na dłuższą metę.

Jak się wyspać?

Oto kilka zasad, które warto wprowadzić przed snem i o poranku:

  1. Poznaj swoje ciało – możesz zbadać momenty najwyżej i najniższej aktywności np. dzięki specjalnej opasce na rękę.
  2. Nie wykonuj ciężkich ćwiczeń wczesnym wieczorem, czyli około 18:30, gdy ciśnienie krwi jest najwyższe.
  3. Pamiętaj, moment szczytowej senności przypada na godziny 2:00-3:00.
  4. Nie korzystaj z telefonu i komputera  przed snem – odłóż sprzęt i daj się zregenerować szyszynce, która zacznie wytwarzać melatoninę.
  5. Unikaj niebieskiego, sztucznego światła – wybierz ciepłe światło, np. przed snem możesz zapalić świece.
  6. Zwolnij o poranku – nie zrywaj się z łóżka.
  7. Rano zjedz śniadanie, postaraj się nie spieszyć, to też ma wpływ na dobre samopoczucie.

Źródło: „Zegar tyka. Rytmy okołodobowe” [w:] Nick Littlehales, „Śpij dobrze”

Podziel się