Jak się wyspać, czyli co reguluje rytm okołodobowy?

Jesteś niewyspany? Masz kłopoty z zasypianiem? A może śpisz długo, ale nadal czujesz, że nie masz energii? Czy wiesz, jak ważny jest rytm okołodobowy? Dowiedz się, czy możesz samodzielnie go regulować. Przeczytaj, co wpływa na rytm okołodobowy i jak ważne jest dla nas światło. Sprawdź, o czym warto pamiętać, by zasnąć bez problemu i zyskać siły na kolejne wyzwania.

Czy można samodzielnie regulować rytm okołodobowy?

Budzisz się rano i od razu włączasz drzemkę? Sięgasz po telefon i pierwsze co robisz, to sprawdzasz wszystkie powiadomienia, które przyszły przez noc? Czy czujesz się dobrze i na pewno jesteś wyspany? Według badań śpimy dziś od 5 do 6 godzin. Wydaje się, że to zbyt mało, żeby się zregenerować, więc znajdujemy na to sposób – odsypiamy w weekend.

Niestety nie jest to najlepszy pomysł i raczej tymczasowe rozwiązanie. Oczywiście można dostosować organizm do różnych warunków, na przykład żeglarze brak snu w nocy zastępują sobie 30-minutowymi drzemkami w ciągu dnia co 12 godzin – potrafią tak robić nawet przez 3 miesiące. Jak widać, jesteśmy zdolni do adaptacji, ale tylko przez jakiś czas. Jak podkreślają specjaliści z firm szkoleniowych, długotrwałe funkcjonowanie w ten sposób przyniosłoby nam wiele szkody.

Co zaburza nasz rytm okołodobowy?

Okazuje się, że ilość snu nie jest istotna, by się dobrze wyspać. Liczy się coś innego. Najważniejszy jest naturalny proces, który towarzyszy człowiekowi od początku, a który został zakłócony przez nowy styl życia. Sztuczne oświetlenie, praca zmianowa, leki nasenne, podróże, ciągłe sprawdzanie telefonu, przesiadywanie po nocach, wybieganie rano do pracy i niejedzenie śniadania – to między innymi te czynniki zaburzają nasz naturalny rytm.

Najważniejsze do dobrego wypoczynku jest poznanie swojego rytmu okołodobowego, czyli 24-godzinnego wewnętrznego cyklu wyznaczanego przez nasz zegar biologiczny. Zegar ten kontroluje pracę naszego mózgu oraz wpływa na przebieg procesów biologicznych i pracę układów wewnętrznych, w tym związanych właśnie ze snem. By dowiedzieć się więcej, sprawdź, jak wygląda typowy rytm okołodobowy.

Wykonaj darmowy audyt strony i popraw jej widoczność w wyszukiwarce. Wykonaj teraz>>

Światło – najważniejszy czynnik regulujący rytm okołodobowy

Kiedyś słońce budziło nas naturalnie, dziś dużo czasu spędzamy w pomieszczeniu i rano nie możemy wstać bez problemów. Czy jest jakiś sposób, by nie zaburzać tego procesu? Pamiętaj, że nawet słabe światło w pochmurny dzień jest lepsze od tego sztucznego. Rano rozsuń szeroko zasłony, wyszykuj się do pracy w naturalnym świetle, zjedz śniadanie i wyjdź na powietrze.

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne nie jest szkodliwe, jednak przysparza nam wielu kłopotów, ponieważ wykorzystujemy je w niewłaściwym czasie. W ciągu dnia jest przecież mnóstwo światła niebieskiego i ma ono korzystne działanie – hamuje wydzielanie melatoniny, poprawia czujność. Po zmroku nie chcemy już jednak, by tak na nas wpływało. Korzystanie ze światła sztucznego i długie przesiadywanie ze smartfonem nie jest dobre, może doprowadzić do „snu śmieciowego”. Taki sen jest zakłócony, płytki, nie pozwala się nam zregenerować.

Jak wykorzystać światło, by dobrze się wyspać?

Oto kilka zasad:

• Rano rozsuń zasłony i pozwól, by światło naturalnie Cię obudziło.

• Na co dzień zastąp niebieskie światło żółtym lub czerwonym.

• Przed snem zamiast sztucznego światła wybierz przyjemne światło świec – płomień kojarzy się z ogniskiem, które przed snem rozpalali nasi przodkowie.

• Gdy położysz się do łóżka, odłóż smartfon, tablet, laptop – emitują one światło, które zaburza wydzielanie melatoniny.

Źródło: „Zegar tyka. Rytmy okołodobowe” [w:] Nick Littlehales, „Śpij dobrze”