Techniki relaksacyjne w pracy. Jak pozbyć się stresu?

Stres w pracy towarzyszy każdemu z nas w mniejszym lub większym stopniu. Aby skutecznie z nim walczyć, warto regularnie praktykować tzw. techniki relaksacyjne, które pomagają w pozbyciu się nieprzyjemnego napięcia. Przeczytaj nasz poradnik i poznaj sposoby radzenia sobie ze stresem, które możesz praktykować codziennie w pracy, nawet bez specjalnego przygotowania.

Głębokie oddychanie

Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia skupiające się na oddechu pomagają pozbyć się nagromadzonego w ciele stresu. Jak je wykonać? Jeśli jesteś w pracy, usiądź wygodnie na krześle, w domu możesz położyć się na plecach. Zamknij oczy i uspokój oddech tak, aby nie był on płytki i szybki. Postaraj się nadać mu powtarzalny rytm i wydłużyć go. To ćwiczenie polega na tym, by oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.

W tym celu jedną rękę połóż na wysokości pępka, a drugą na klatce piersiowej. Postaraj się prowadzić swój oddech tak, by ręka na brzuchu wykonywała jak największy ruch, a ręka na klatce piersiowej unosiła się nieznacznie. Leżąc na plecach, możesz położyć sobie na brzuchu niewielką książkę i próbować unosić ją jak najwyżej. Ćwiczenie może potrwać kilka minut - sam decydujesz o jego zakończeniu.

Odliczanie w myślach

To prosta metoda, która pomoże ci się szybko uspokoić. Kiedy nie chcesz dać ponieść się emocjom, najlepszym rozwiązaniem będzie liczenie w myślach do 10. Skup uwagę tylko na tym, nie zwracaj uwagi na bodźce zewnętrzne. Licząc, staraj się głęboko i spokojnie oddychać, oddech może być dość spowolniony. Dzięki tej szybkiej metodzie relaksacji powstrzymasz negatywne emocje i będziesz mógł podjąć świadome działania.

Wykonaj darmowy audyt strony i popraw jej widoczność w wyszukiwarce. Wykonaj teraz>> 

Zaciskanie i rozluźnianie mięśni

To proste ćwiczenie relaksacyjne warto rozpocząć od wyciszenia organizmu i stabilizacji oddechu. W czasie jego wykonywania możesz siedzieć, stać lub leżeć - w zależności od możliwości. Kiedy wyrównasz swój oddech, skup całą swoją uwagę na jednym elemencie swojego ciała. Warto zacząć od dołu i skoncentrować się przykładowo na lewej stopie.

Zacznij myśleć tylko o niej, a następnie stopniowo zaciskać jej mięśnie. Gdy użyjesz do tego maksymalnej siły, policz do 10, powoli rozluźnij i ponownie skup się na odczuciach płynących z lewej stopy. Przez kilka kolejnych sekund skup się na tym, co czujesz. Gdy skończysz, powtórz ćwiczenie z prawą stopą, następnie z łydkami, udami i górnymi częściami ciała. Postaraj się wczuć w każdy ze swoich mięśni.

Marsz

Nawet niewielki ruch ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne. W przypadku naszych przodków bieganie sprawiało, że buzujące w nich nadprogramowe hormony stresu uwalniały się z organizmu i ich poziom się normował.

Do biegu nie zawsze możemy się jednak zmotywować. Nie zawsze też mamy możliwość biegu. Zamiast niego warto maszerować. Marsz wyzwala endorfiny, które pomagają w osiągnięciu spokoju. Najlepsze natury przynosi ten na łonie natury - dlatego, jeśli masz taką możliwość, wyjdź na chwilę z biura i przejdź się na spacer po okolicy. Jeśli musisz zostać w budynku, przejdź się po korytarzu do dźwięków ulubionej muzyki.

Relaksacja przy biurku

To ćwiczenie, które służy rozluźnieniu dużej liczby mięśni. Aby je wykonać, usiądź tak, by twój tułów był lekko pochylony do przodu, stopy oparte na podłodze i ułożone równolegle do siebie. Łokcie oprzyj na kolanach lub oparciu fotela, głowa powinna zwisać swobodnie. Zamknij oczy, a usta lekko rozchyl. Pozostań w tej pozycji i postaraj się głęboko oddychać. Po trzech minutach wraz z oddechem unieś głowę i klatkę piersiową oraz przenieś ramiona do tyłu. Przeciągnij się.

Wizualizacja

To ćwiczenie możesz wykonać w każdym miejscu - wystarczy, że będziesz mógł chociaż na chwilę zamknąć oczy. Usiądź lub połóż się wygodnie. Wyobraź sobie scenę, w której czujesz się spokojnie - może to być lubiane przez ciebie miejsce, które kojarzy ci się z miło spędzonym czasem. Skup się na nim. Wyobraź je sobie ze wszystkimi szczegółami. Co się w nim znajduje? Czy są z tobą inne osoby? Jak są ubrane? Jaki zapach unosi się w pomieszczeniu? Jaka jest temperatura? Poczuj to miejsce wszystkimi swoimi zmysłami. Kiedy otworzysz oczy, będziesz dużo spokojniejszy, a nagromadzony w ciele stres zniknie.