Wrogowie snu. Jakie są przyczyny problemów ze snem i jak z nimi walczyć?

Jeśli budzisz się w środku nocy bez żadnej przyczyny, to wyraźny sygnał, że coś jest nie tak z twoim organizmem. Dlaczego tak się dzieje? W niektórych przypadkach przyczyny problemów ze snem mogą być łatwe do wychwycenia. Poznaj wrogów snu i przeczytaj, jakie kłopoty mogą powodować. Sprawdź, jak walczyć z bezsennością i problemami z zasypianiem.

Budzenie w środku nocy

Nocne pobudki nie są czymś normalnym. Przyczyny problemów ze snem mogą być różne. Nocne wybudzenia mogą być spowodowane tym, że:

• Za dużo wypiliśmy przed snem i mamy potrzebę pójścia do toalety.

• Przesadziliśmy z kawą w ciągu dnia. Pamiętaj, że dzienna dawka kofeiny to 400 g, a działanie kofeiny utrzymuje się w organizmie przez 6 godzin.

• Ostatnio stresowaliśmy się i nasze myśli krążą wokół problemów.

Jeśli budzimy się na początku lub na końcu cyklu, wówczas już nie zaśniemy (możesz to sprawdzić, zerkając na zegarek, a więcej o 90-minutowych cyklach dowiesz się z artykułu). W takim przypadku należy wstać, wykonać czynności przypisane do okresu przedsennego i próbować wpasować się w kolejny cykl. Jeśli obudzisz się pod koniec ostatniego cyklu, pozostań w łóżku i poczekaj na dźwięk budzika.

Bezsenność

Bezsenność to termin, który określa różne zaburzenia senne. U niektórych osób są one krótkotrwałe, ponieważ powodem może być chwilowy stres. U innych występują chronicznie kłopoty z zasypianiem – wówczas przyczyną są najczęściej długotrwale stany lekowe, nerwica, depresja. W takim przypadku pozostaje jedynie kontakt z lekarzem. Jeśli twoje kłopoty ze snem są okresowe, zastosuj metodę R90, czyli spanie zgodnie z 90-minutowymi cyklami.

Leki nasenne

Dziś środki nasenne są dostępne nawet bez recepty, co w wielu przypadkach prowadzi do ich nadużywania. Preparaty te traktowane są jako lek na całe zło i przyjmowane, jeśli tylko pojawią się jakiekolwiek problemy z zasypianiem. Tymczasem badania potwierdzają, że mogą być przyczyną kłopotów ze zdrowiem, a konsekwencją są zaburzenia pamięci i lunatykowanie. Nadużywanie środków nasennych zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworu, a w skrajnych przypadkach skutki mogą być śmiertelne.

A więc jaka jest na to recepta? Po prostu nie bierz leków nasennych, ponieważ uzależniają, lub przyjmuj je po ścisłą kontrola lekarza jedynie przez jakiś czas. Postaraj się przede wszystkim szukać innych rozwiązań. Być może musisz zmienić styl życia. Zadbaj o swój okres przedsenny – już na 90 minut przed snem wyciszaj się, spróbuj technik medytacyjnych. Przeczytaj, co ułatwia zasypianie.

Jet lag

Typowe oznaki terminu określanego jako jet lag to poważne kłopoty z zasypianiem, częste pobudki w nocy oraz wyraźne zmęczenie w ciągu dnia. Zegar biologiczny próbuje dostosować się do nowych warunków. Im dalej podróżujesz, tym większa różnica czasu i tym większe kłopoty ze snem.  

Jest to na to rozwiązanie – jeśli masz ważne spotkanie na drugim końcu świata, jeśli masz taką możliwość, przyleć na miejsce dzień wcześniej, żeby przestawić się na nowy czas.

Jeśli tam, gdzie podróżujesz, jest noc, już w czasie lotu unikaj światła. I odwrotnie, jeśli tam, gdzie się udajesz, świeci słońce, korzystaj ze światła w samolocie. Pamiętaj, światło jest lepszym regulatorem snu niż kofeina czy tabletki nasenne. Przeczytaj, co wpływa na rytm okołodobowy.

Innym sposobem jest przestawianie zegara. Na kilka dni przed podróżą przesuwaj zegar, kładź się wcześniej lub później w zależności od tego, w którym kierunku lecisz. Sposoby te stosują osoby prowadzące kursy i szkolenia.

Wykonaj darmowy audyt strony i popraw jej widoczność w wyszukiwarce. Wykonaj teraz>>

Nocne zmiany

Wiele osób jest zmuszonych do pracy na nocnych zmianach, to m.in. pracownicy fabryk, lekarze, pielęgniarki. Postęp technologiczny sprawił, że dziś w zasadzie wszyscy czasem pracujemy na nocną zmianę. Kiedy pracujemy po nocy, resetujemy nasze zegary biologiczne. W tym celu warto wykorzystać metodę R90 lub skorzystać z lamp imitujących naturalne światło.

Jeśli pracujesz na nocną zmianę i wracasz nad ranem z pracy, nie kładź się od razu spać. Zjedz śniadanie i spędź czas tak, jakby to był wieczór, zrelaksuj się, spędź chwilę z dziećmi przed szkołą. Na 90 minut przed zaśnięciem rozpocznij przygotowania do snu.

Gdy śpisz w ciągu dnia, wykorzystaj okna kontrolowanego wypoczynku, czyli między godziną 13 a 15 oraz 17 a 19. Szczególnie ważne jest pierwsze okno, które odpowiada momentowi w nocy, w czasie którego najlepiej śpimy, czyli między godziną 2 a 3. Ważne są stałe pory pójścia spać oraz niezmienny czas wieczornej pobudki.

Jeśli w pracy masz możliwość drzemki, wykorzystaj 30- lub 90-minutowe okno wypoczynku między godziną 2 a 3. Sprawdź, dlaczego drzemka jest ważna. Pamiętaj, osoby pracujące w nocy są bardziej narażone na otyłość, więc nie zapomnij o wysiłku fizycznym. Nie przesadzaj z kofeiną.

Zima

Zimą zwalniamy, jemy ciężkie, rozgrzewające posiłki, nie ruszamy się zbyt dużo. Dzień spędzamy w biurze, a gdy wychodzimy wieczorem, nie ma już słońca. Poważnym problemem jest brak naturalnego światła, więc wzrasta produkcja melatoniny. Szczególnie zimą wykorzystaj wieczór na regenerującą drzemkę.

Zaburzenia psychiczne

Sen i zaburzenia psychiczne są ze sobą związane. Jeśli stresujemy się, cierpimy z powodu nerwicy lub dopadło nas wypalenie zawodowe, w konsekwencji mamy problemy ze snem. Powinna nam się zapalić czerwona lampka, że koniecznie musimy coś zmienić, w przeciwnym razie możemy wpaść w poważne kłopoty. Skutkiem problemów ze snem może być choroba dwubiegunowa, schizofrenia, Alzheimer czy demencja. Jeśli pojawią się poważne kłopoty, trzeba szybko skonsultować się z lekarzem.

Wydaje się, że potrzebny jest przełom – niezbędne jest nowe podejście do pracy i odpoczynku. Globalne korporacje wprowadzają bardziej elastyczne warunki zatrudnienia. Jeśli nie masz możliwości dostosowania godzin swojej pracy, skorzystaj z metody R90.   

Źródło: „Sypiając z wrogiem. Problemy ze snem” [w:] Nick Littlehales, „Śpij dobrze”